¿Qué emociones te provoca tu reflejo en el espejo? ¿Placer y una sonrisa satisfecha? "Bueno, mamá, ¡no estaría de más perder al menos diez libras! "De lo contrario, puedes olvidarte de tus jeans favoritos. . . "? o "Pero una vez hubo cubos de prensa aquí. . . "?
Mucha gente sueña con perder peso rápidamente y preferiblemente sin mucho esfuerzo. No todos tienen el tiempo y la oportunidad de visitar un gimnasio con regularidad. Y alguien simplemente se avergüenza de mostrar su forma imperfecta, por temor a las miradas comprensivas o al ridículo a sus espaldas. Si esto es todo sobre ti, ¡organiza un gimnasio en casa!
Y simplificaremos su tarea: le ofreceremos los ejercicios más efectivos para los problemas más comunes y le daremos algunos consejos útiles.
Pequeños pasos hacia el peso ideal
El cerebro humano es perezoso y cauteloso. Tan pronto como sospecha que se avecina un duro trabajo físico (aunque sea una lucha intensa contra el exceso de peso), inmediatamente utiliza todos los medios posibles para escapar de sus responsabilidades y ahorrar recursos para tareas más importantes, a su juicio. Es por eso que a menudo nos falta la perseverancia y la motivación para lograr los resultados deseados. ¡Puedes combatirlo! Kaizen ayudará: una técnica simple y efectiva que fue inventada por sabios japoneses. Se utiliza activamente en las empresas, para la mejora continua de los procesos de producción y gestión. En la vida, esta técnica permite salir sin dolor de la zona de confort y avanzar hacia la meta sin miedo a los obstáculos.
Su esencia es simple: los objetivos generales deben dividirse en subobjetivos, y éstos en tareas. Esta progresión gradual evita la resistencia y el agotamiento.
Nuestro objetivo es bajar de peso. Para hacer esto, debe seguir varios pasos:
Pon tu día en orden. Para un metabolismo normal, incluida la quema intensiva de grasa, el cuerpo necesita un descanso adecuado.
Analiza tu dieta. Elimine las cosas dañinas de las que es bastante realista prescindir, por ejemplo, comida rápida, todo tipo de bollos y limonadas. Piense en alimentos sabrosos y saludables que saturen bien y no se asienten en pliegues irrepresentables en los costados y el estómago.
Establece un régimen de bebida. Sin suficiente agua pura sin gas, el exceso de peso se quedará contigo.
Realice una autoeducación: lea en Internet (o en cualquier otra fuente) cómo funciona el cuerpo, cómo se deshace de las reservas de grasa y desarrolla los músculos. Imagina todo esto.
Obtenga un uniforme deportivo, algo en lo que le resulte cómodo y agradable trabajar en usted mismo, mejorar su cuerpo, lo que lo protegerá de lesiones accidentales.
Decide un programa de entrenamiento. El número óptimo de clases es de 3-4 veces por semana.
Pruebe diferentes ejercicios y elija aquellos que no causen mucha resistencia (lo que significa que no hay razón para tomar un descanso del entrenamiento).
Hombres y mujeres pierden peso de manera diferente
Todos recordamos que los hombres son de Marte y las mujeres de Venus. Y esta diferencia no es la única.
El cuerpo de una mujer está diseñado para tener un hijo. Por lo tanto, las mujeres hermosas acumulan grasa mucho más fácilmente, desafortunadamente. La tarea de un hombre es atrapar un mamut (condicional) para poder alimentar a su familia. Como resultado, su cuerpo está mucho más dispuesto a eliminar grasa y desarrollar músculo más fácilmente. Este punto es muy importante a tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento y la dieta.
Otro factor que influye en la eficacia de la lucha contra el exceso de peso es la edad.
A los 18-30 años es más fácil adelgazar que a los 30-35 años. En primer lugar, el metabolismo se ralentiza con el tiempo. En segundo lugar, las prioridades cambian: aparece una familia, después de salir del decreto, una mujer con celo varias veces aumentado se involucra en el trabajo, que a menudo resulta ser un trabajo de oficina sedentario. Hay malos hábitos que contribuyen al "acaparamiento".
Después de 40 años, los expertos recomiendan que las mujeres incluyan en su programa de entrenamiento no solo ejercicios cardiovasculares, sino también ejercicios de fuerza: ayudan a fortalecer los músculos y crean un corsé que sostendrá el cuerpo en la vejez.
Los machos son más resistentes, resistentes al estrés. Por lo tanto, el entrenamiento puede ser más intenso.
Ejercicios efectivos para adelgazar en casa.
Incluso si realmente desea perder peso, no debe poner a prueba su cuerpo con un estrés excesivo: los kilos perdidos rápidamente también tienden a recuperarse rápidamente. Y en números aún mayores. Por lo tanto, en cualquier negocio, la moderación es importante. ¡No tienes que trabajar duro todos los días! La mejor opción es hacer ejercicio 3-4 veces por semana, dándole al cuerpo 1-2 días para descansar y recuperarse.
La mejor manera de quemar grasa es el ejercicio aeróbico o el llamado entrenamiento cardiovascular (correr en el lugar, levantar las rodillas o montar a horcajadas sobre la parte inferior de la pierna, saltar, brincar). Para no convertirse en un globo desinflado, apriete la piel, recupere la elasticidad, las cargas cardiovasculares deben alternarse con potencia: anaeróbico (saltos bajos frecuentes con una cuerda, trabajo con una barra o mancuernas, una bicicleta). En total, lo ideal es que durante la semana hagas 2 sesiones de entrenamiento con pesas y 1-2 de cardio.
¿Qué ejercicios son efectivos para adelgazar en casa? Estos pueden ser ejercicios básicos que involucren a los principales grupos musculares, así como el estudio de áreas problemáticas.
Lagartijas. Concéntrese en acostarse. Estira los brazos por los codos, ponlos en un ángulo de 90Ohen el suelo. Realiza flexiones sin apoyarte en la espalda y sin pasar del quinto punto. Si la versión completa del ejercicio, con las piernas estiradas, no funciona, puede hacer flexiones desde el sofá o con énfasis en las rodillas. 1 acercamiento - 15-20 flexiones.
dominadas. Esto requerirá una barra horizontal. Las manos deben estar separadas a una distancia cómoda y suavemente, sin sacudidas, apretar el cuerpo. El mentón debe elevarse por encima de la barra. Una alternativa sería simplemente aferrarse a la barra.
Doblar brazos con mancuernas. El ejercicio se puede hacer de pie o sentado. Tome pesas (o una mancuerna) en sus manos, doble los brazos por los codos, lleve el equipo deportivo a los hombros, regrese las manos a su posición original.
Apretón de manos. Doble los codos, junte las palmas de las manos frente al pecho. Los dedos apuntan hacia arriba. Con el máximo esfuerzo, junte las palmas de las manos y permanezca unos minutos en esta posición. Afloja tus palmas, relaja tus manos. Repite el ejercicio.
eructos. Un ejercicio popular, bastante complejo y efectivo que involucra a todos los grupos musculares: hombros, pecho, espalda, abdomen, glúteos, piernas. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Haz sentadillas profundas, medio salto, muévete a la posición de tabla, empuja hacia arriba una vez, medio salto vuelve a ponerte en cuclillas y salta tratando de alcanzar el techo con las manos. El ejercicio se realiza varias veces seguidas. Versión ligera - sin flexiones.
tablón. Simple, a primera vista, el ejercicio permite trabajar todos los grupos musculares. Es importante hacerlo correctamente. Tome un acento mentiroso, doble los brazos por los codos para enfatizar los antebrazos. Estire las piernas, estírese hacia atrás, ponga los calcetines en el suelo. No se apoye en la espalda, no exceda la pelvis, mantenga la barra. Permanece en esta posición desde 15-20 segundos hasta 1-2 minutos (dependiendo de la forma física).
tragamonedas. Ayudan a ejercitar adecuadamente los músculos de la superficie interna y frontal del muslo, las nalgas. Párese derecho, levante el estómago, junte los omóplatos, coloque los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso adelante, dobla la pierna delantera en ángulo recto (la rodilla no debe pasar el dedo del pie), coloca la pierna trasera detrás del dedo del pie. Mantenga la espalda recta, no se doble ni se incline. Vuelve a la posición inicial. Repite lo mismo con la otra pierna. Haz algunas series de 15 repeticiones.
Péndulo. El ejercicio involucra los músculos oblicuos del abdomen, la espalda, las nalgas y los muslos. Posición inicial: acostado boca arriba, los músculos abdominales están tensos. Levante las piernas en ángulo recto con el suelo. Extiende tus brazos a los lados. Mientras inhala, baje las piernas hacia la izquierda, tocando el suelo. Al exhalar, vuelve a la posición inicial. Repita lo mismo a la derecha.
Girar. Los músculos abdominales trabajan. Posición inicial: acostado boca arriba. Pon tus manos detrás de tu cabeza y apriétalas en la cerradura. Tire de las piernas hacia usted. Las patas se pueden fijar bajo algún tipo de soporte o que alguien las sujete. Levante el cuerpo hasta las rodillas, luego regrese a la posición inicial. Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones.
sentadilla doblada. El ejercicio clásico fue tomado de los bailarines de ballet. Las nalgas y la parte interna del muslo participan activamente en el ejercicio. Abre las piernas, gira los dedos de los pies hacia afuera. Mantén tu espalda recta. En una inhalación, baje lentamente. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Mantén la posición durante unos segundos en la parte inferior. Al salir, vuelve a la posición inicial. Realiza 4 series de 10 a 15 repeticiones.
El llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayuda a usar el exceso de calorías rápidamente, cuando se realizan 5-6 ejercicios diferentes en un círculo, cada uno de los cuales involucra un grupo muscular específico. Un ejemplo de tal complejo es tabata. El círculo puede incluir sentadillas regulares, capas de sentadillas, flexiones, planchas con las rodillas contra el estómago, etc. Los ejercicios se realizan a un ritmo rápido, durante 20 a 60 segundos, seguidos de un descanso de 10 a 40 segundos. Cuanto más corta sea la pausa, mayor será la intensidad del entrenamiento. Entre los círculos: un descanso de 1-1, 5 minutos.
Material deportivo: ¿lo necesitas?
Por un lado, puede hacer ejercicio en casa sin equipo de ejercicios y otros dispositivos: su peso será suficiente para crear la carga necesaria.
Por otro lado, el equipamiento deportivo añadirá variedad a tus entrenamientos y te ayudará a trabajar mejor grupos musculares específicos y a aumentar tu eficiencia. Tu decides. Simplemente sugerimos tener en cuenta:
mancuernas. Ayudan a bombear bíceps y tríceps, sirven como una carga al realizar estocadas, sentadillas. Para las mujeres, las mancuernas que pesen 2-3 kg serán suficientes, para los hombres más pesados, a partir de 5 kg. Con el tiempo, el cuerpo se adapta y hay que aumentar el peso.
expansor o banda de fitness(y es mejor ajustar inmediatamente con un nivel diferente de resistencia). Diversifica y complica sentadillas, puentes, columpios, elevaciones de piernas, etc.
fitball. Ayuda a reducir la carga en caso de contraindicaciones.
cuerda de saltar. Al cambiar el ritmo de los saltos, puede ajustar la carga y el consumo de energía.
rodillo de presión. Es ligero, compacto, adecuado tanto para hombres como para mujeres. Ayuda a bombear la prensa, tensar el estómago y reducir la cintura.
¡Lo principal es no hacer daño!
Para que la búsqueda de la excelencia no conduzca al colapso de todas las esperanzas y no cause lesiones graves, debe observar las siguientes reglas básicas:
Todo entrenamiento comienza con un calentamiento. Especialmente si eres un atleta principiante. Solo de 5 a 10 minutos, y sus músculos y articulaciones estarán calientes, listos para el entrenamiento.
Entre series, tómese un descanso, pero no lo demore: 30 segundos serán suficientes para recuperar el aliento.
Mientras descansa, beba pequeños sorbos de agua, especialmente si se trata de un ejercicio cardiovascular.
Si su objetivo es sacar el estómago, no necesita bombear constantemente la prensa y trabajar los lados. Es agotador y rápidamente aburrido, lo que significa que el entrenamiento puede terminar tan pronto como comenzó. Sin mencionar el hecho de que no perdemos peso localmente. El programa de entrenamiento debe incluir elementos de fuerza y cardio, ejercicios para todos los grupos musculares, incluidos los problemáticos.
¡No hay necesidad de autotorturarse! El entrenamiento debe traer placer, no dolor.
Para que el ejercicio tenga efecto, la actividad física debe combinarse con un déficit calórico.
¿Es usted un principiante que está mejorando y necesita ayuda? Busque la ayuda de un entrenador profesional. Ayudará a elaborar un programa de entrenamiento, controlar la corrección de los ejercicios, ajustar la dieta. O toma una clase de gimnasia. Entonces puedes ayudarte a ti mismo y a los demás.