Desde hace muchos años, las dietas proteicas y sus variedades interesan a personas adelgazantes y deportistas. Los primeros se sienten atraídos por ellos porque brindan la oportunidad de perder peso rápidamente y sin restricciones importantes. El segundo lo necesita para desarrollar masa muscular y durante el llamado período de secado, cuando es necesario eliminar el exceso de agua en el cuerpo y aclarar la definición de los músculos, por ejemplo antes de las competiciones.
Los científicos han realizado muchos estudios para comprender si este tipo de alimento es realmente seguro.
El caso es que la dieta proteica se basa en la exclusión casi total de los carbohidratos de la dieta y en un aumento de la cantidad de proteínas consumidas. Lo que, a su vez, puede provocar una alteración de los niveles de pH y una filtración de calcio del esqueleto óseo. El peligro también radica en el aumento de la carga sobre los riñones, el sistema cardiovascular y los cambios en la composición de la sangre.
Cualquier restricción es estrés para el cuerpo, lo que significa que solo es adecuada para personas completamente sanas. Aún así, debes consultar a tu médico antes de cambiar a una dieta alta en proteínas.
La proteína es el principal material de construcción de nuestros músculos, por lo que cuando es deficiente, se pierde masa muscular, lo que lleva a un aumento en la cantidad de grasa. La falta de proteínas en la dieta provoca una disminución de la capacidad del sistema inmunológico para resistir virus, falta de sueño, fatiga, irritabilidad, caída del cabello, uñas quebradizas y mucho más.
Las proteínas animales deben estar presentes en la dieta en mayores cantidades que las proteínas vegetales, porque estas últimas contienen menos aminoácidos esenciales.
En promedio, una persona sana necesita entre 0, 8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
La esencia de una dieta proteica.
El proceso de adelgazamiento con esta dieta se debe a que, ante la falta de energía vital, que suele obtenerse de los carbohidratos, el cuerpo comienza a extraerla de los depósitos de grasa y de los músculos. Al consumir proteínas, cuya cantidad representará del 60 al 70% de tu dieta diaria, no permites una disminución de la masa muscular, por lo que sólo se queman grasas. Sin embargo, todavía no se puede prescindir de una cierta cantidad de carbohidratos: para que las proteínas se absorban bien, es necesario consumirlas con carbohidratos y fibra. Pero los obtendremos de verduras frescas o poco procesadas, como guisos, así como de frutas. También se deben consumir diariamente grasas, exclusivamente de origen vegetal.
Lo más importante, como en cualquier dieta, es no exceder el aporte calórico diario. Esto no será difícil, pues con este tipo de dieta no tendrás hambre, ya que los alimentos ricos en proteínas tardan mucho más en digerirse, lo que significa que te mantendrás saciado por más tiempo. Recomendamos realizar tres comidas al día mientras hace dieta para evitar picos frecuentes de azúcar en sangre. Elimina los snacks por un tiempo para obtener mejores resultados.
Desventajas de una dieta proteica
Las desventajas de este tipo de nutrición incluyen sensación de debilidad en los primeros días de la dieta, dolores de cabeza, mareos, mal humor, irritabilidad, estreñimiento, hinchazón, debido a que las proteínas son más difíciles de digerir. En las mujeres, el ciclo menstrual puede verse alterado. Por lo tanto, y como toda dieta no es equilibrada, no se permite seguirla durante más de 14 días. El período óptimo para una salud normal y la ausencia de problemas de salud es de 12 días. Después de eso, es necesario "salir" con cuidado de la dieta y, mejor aún, cambiar a una dieta adecuada. Si no se siente bien, aumente ligeramente la cantidad de carbohidratos. Si experimenta debilidad o dolor intenso, suspenda la dieta inmediatamente y consulte a un médico.
Beneficios de una dieta proteica
A pesar de las numerosas desventajas y matices de las dietas proteicas, se pueden destacar algunas ventajas. Ellos son:
- pérdida de peso rápida;
- falta de hambre;
- beneficios para la masa muscular;
- disponibilidad de productos, solo tienes que elegir el que más te convenga;
- facilidad de cocción.
Contraindicaciones de la dieta proteica.
Las contraindicaciones incluyen todas las condiciones, enfermedades crónicas, enfermedades agudas, embarazo y lactancia, así como períodos de estrés.
Productos prohibidos
- alcohol;
- azúcar y todos los productos que contengan azúcar;
- productos horneados;
- frutas dulces;
- pasta, cualquier cosa que contenga harina;
- salsas, adobos, conservas;
- grasos, fritos, picantes, ahumados;
- productos semi-terminados;
- grasas animales;
- bebidas azucaradas y carbonatadas;
- verduras con almidón.
Productos autorizados
- las carnes y aves menos grasas: aves blancas, conejo, ternera magra, ternera;
- pescado magro;
- quesos, productos lácteos y productos lácteos fermentados bajos en grasa;
- verduras frescas y cocidas;
- lengua, hígado, corazón;
- mejillones, gambas, calamares;
- huevos;
- hongos;
- aceites vegetales;
- frutas con menos azúcar;
- té y café sin edulcorantes, agua, zumos de frutas y verduras recién exprimidos;
- verdor;
- salvado, arroz (no blanco), trigo sarraceno.
La cantidad de KBZHU se puede conocer mediante calculadoras online, ya que estos valores son individuales para cada persona, ya que dependen de muchos factores: peso inicial y deseado, altura, nivel de actividad física, edad. No debes calcularlo de forma aproximada, porque existe un nivel de calorías necesarias para el metabolismo basal, por debajo del cual una caída puede provocar graves problemas de salud. Si quieres perder peso más rápido y más, entonces debes restar entre un 10 y un 20% de tu ingesta de calorías, este será tu déficit.
Tipos de dietas proteicas
- La dieta de Ducan
- dieta maggi,
- régimen del Kremlin,
- Dieta Atkins,
- dieta proteica durante 12 días,
- dieta de kéfir,
- Dieta japonesa.
Todas estas dietas son variedades de dietas proteicas; Sólo tienes que elegir aquel que se adapte a tus objetivos, gustos, preferencias y condición física.
Dieta proteica - menú
Día 1
- Desayuno: tortilla con claras de huevo, kéfir, té.
- Almuerzo: brócoli con ternera hervida, requesón, queso.
- Cena: mariscos
Dia 2
- Desayuno: requesón, pan integral con requesón, aguacate, salmón ligeramente salado, té
- Almuerzo: sopa de pollo con verduras, pan, manzana, kéfir.
- Cena: filete de pescado al horno, verduras.
Día 3
- Desayuno: cazuela de requesón, queso, tomates, kéfir/café/té
- Almuerzo: sopa de lentejas con pollo, estofado de ternera, yogur.
- Cena: pescado o marisco, verduras, kéfir.
Día 4
- Desayuno: tortita de clara de huevo con queso y salmón, aguacate, manzana, kéfir
- Almuerzo: carne con champiñones en cazuela, pan, fruta sin azúcar.
- Cena: camarones con jugo de limón, vegetales verdes, pepinos frescos.
Dia 5
- Desayuno: tortita de avena rellena de pescado, camarones, verduras, queso. kéfir, fruta
- Almuerzo: guiso de carne con judías verdes, caldo de verduras, yogur.
- Cena: calamares hervidos, huevo, pepino.
Día 6
- Desayuno: tortilla con frijoles, tomates, cebollas, kéfir/yogur
- Almuerzo: arroz integral con champiñones, pechuga de pollo hervida, té/kéfir/jugo de verduras recién exprimido
- Cena: kéfir, manzana
Día 7
- Desayuno: aguacate, huevos escalfados, pan, yogur.
- Almuerzo: ensalada de verduras, carne o pescado, manzana, kéfir.
- Cena: marisco con zumo de limón, kéfir/yogur
Dieta proteica para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular con una dieta proteica, necesitarás aumentar tu ingesta de calorías entre 300 y 400 calorías. Esto significa que cada día debes comer entre 300 y 400 calorías más de las que quemas. La mayor parte de la dieta se compone de productos lácteos, pescado, requesón, huevos, carnes magras y mariscos, y la mayor parte del requerimiento diario debe consumirse antes de las 16: 00 horas. Además, a la hora de ganar masa muscular se introducen snacks, 2-3 al día. Favorecemos los métodos dietéticos de preparación de platos: hervir, hornear, guisar. No olvides el entrenamiento regular: el entrenamiento cardiovascular y con pesas te ayudará a ganar no solo masa, sino también una hermosa definición muscular.
Menú para ganar masa muscular
Dado que este artículo trata sobre dietas proteicas, hablemos específicamente del menú proteico para ganar músculo.
Día 1
- Desayuno: arroz hervido con pechuga de pollo.
- Almuerzo: caldo de carne con verduras, un puñado de nueces.
- Cena: pescado al vapor, verduras.
Dia 2
- Desayuno: trigo sarraceno con champiñones, requesón, tortilla.
- Almuerzo: sopa de ternera con frijoles y arroz, nueces.
- Cena: filete de pescado al horno, ensalada de verduras.
Día 3
- Desayuno: cazuela de requesón, tortilla, caldo.
- Almuerzo: verduras guisadas con carne, camarones con jugo de limón.
- Cena: pechuga de pollo al horno con verduras.
Día 4
- Desayuno: gachas de cebada perlada con carne, requesón.
- Almuerzo: pastel de carne con nueces, sopa de verduras.
- Cena: cóctel de mariscos
DDia 5:
- Desayuno: tortitas de avena con salmón, aguacate, queso crema
- Almuerzo: pescado al vapor, judías verdes, nueces.
- Cena: trozo de pechuga hervida
DeDía 6:
- Desayuno: tortilla, frutos secos, batidos de verduras y frutas.
- Almuerzo: estofado de ternera, queso.
- Cena: requesón, filete de pescado.
Día 7
- Desayuno: cazuela de requesón, pan de salmón ligeramente salado y aguacate
- Almuerzo: arroz con pechuga de pollo, nueces o semillas
- Cena: mariscos
Los bocadillos deben consistir en queso, yogur, requesón, kéfir o nueces.
Dieta proteica - menú de 1200 kcal
Un ejemplo de menú de dieta proteica para un día basado en 1200 kcal se ve así:
- Desayuno: tortilla de huevos 200 gr (306 calorías), requesón bajo en grasa 100 g (101 calorías)
- Almuerzo: pechuga de pollo hervida sin piel 200 g (274 calorías), brócoli hervido 200 gr (68 calorías)
- Cena: filete de salmón 150 g (320 calorías), ensalada de pepino y tomate en aceite 100 g (89 calorías), kéfir desnatado 100 ml (41 calorías)
Salir de la dieta proteica
Debe abandonar la dieta proteica con cuidado y agregar gradualmente carbohidratos a su dieta. No debes apresurarte a comer pasta y pan inmediatamente después de terminar, es mejor empezar siguiendo una buena dieta, de lo contrario corres el riesgo de recuperar lo perdido, o incluso más. Además, supondrá otro estrés importante para el organismo. Calcula tu estándar BCJU y agrega carbohidratos poco a poco hasta llegar al porcentaje que necesitas. Sin embargo, recuerda que el azúcar y el pan no son tan saludables. Es mejor sustituirlos por miel, pasta de trigo duro y pan integral. Y recuerda que todo está bien con moderación.
Dieta proteica - resultados
Los resultados de una dieta proteica son sorprendentes: en una semana, la pérdida de peso es de 3 a 5 kg. Todo depende del tipo de dieta elegida, peso inicial, ingesta calórica diaria. Muchas personas notan que la piel de su rostro se aclara y su tez mejora. Para otros, por el contrario, este régimen no es el adecuado; notan una pérdida de fuerza y nerviosismo. En cualquier caso, será necesario consultar a un médico para saber si su salud le permite adelgazar con una dieta proteica. Los carnívoros lo apreciarán especialmente: para ellos, ese menú no será más que felicidad.
Tabla de contenido de proteínas
| El nombre del producto | Cantidad de proteína por 100 g |
|---|---|
| queso parmesano | 35 gramos |
| Pechuga de pollo | 18g |
| salmón rosado | 20 gramos |
| Carne de res | 19g |
| Huevos de gallina | 13g |
| Requesón 2% | 20 gramos |
| Calamar | 18g |
| Camarón | 24g |
| Atún | 24g |
| Turquía | 19, 5g |
| Conejo | 21g |
| Maní | 26g |
| champiñones blancos | 30 gramos |
| caviar de abadejo | 28g |
| caviar rojo | 31g |
Reseñas de dietas proteicas.
- "Duré 8 días de los 12 previstos con una dieta proteica. No pude soportarlo más, me sentí rota. Pero en los primeros días literalmente desaparecieron 2 kilos, luego el peso aumentó. »
- "Me gustó la dieta proteica porque me gusta mucho la carne. Es cierto, tuve que renunciar a mi carne de cerdo favorita, es demasiado grasa para esta dieta, pero en general me gustó y en una semana perdí 3 kg.
- "Mi peso era 89 kg para una altura de 165 cm, eso es mucho. Con una dieta proteica, perdí 5, 5 kg en 2 semanas. Después de eso, cambié a una buena dieta. Me gusta eso".
- "La dieta proteica me convenía, sólo que en una versión de corta duración. Necesitaba urgentemente perder unos kilos para la boda, lo logré en 5 días. No me atrevería a retenerlo más.